Timo

„Muskeln wachsen in der Regenerationsphase!“ So salopp dieser Ausspruch auch formuliert sein mag, so wenig ist grundsätzlich an ihm zu rütteln. Schließlich ist es tatsächlich niemals das sportliche Training selbst, das uns ausdauernder, fitter, schneller, stärker oder besser macht, sondern die Erholungsphase im Anschluss an die Belastung. Genau genommen schwächt uns das Training sogar! Erst der Wiederaufbau der Muskulatur durch den Organismus in der nachfolgenden Regenerationszeit sorgt dafür, dass wir für weitere Belastungen besser gewappnet sind (das so genannte Prinzip der Superkompensation).

Wird die Regeneration stetig vernachlässigt, so ist früher oder später ein Leistungsabfall die unweigerliche Folge. Dementsprechend ist unbedingt auf ausreichend Erholungsphasen zu achten. Diese Phasen können ganz passiv gestaltet werden (wie zum Beispiel schlafend, musikhörend oder fernsehend), aber auch aktiv unterstützt werden: durch Massagen beispielsweise, durch Maßnahmen wie progressive Muskelentspannung, durch Kälte- und Wärmeanwendungen oder durch lockere Bewegungsformen.

Nicht zuletzt dienen Regenerationstage dazu, Verletzungen zu vermeiden und Motivation zu schöpfen. Wobei Erholung natürlich nicht gleich Erholung ist: Neben persönlichen Präferenzen hängt das, was wir als Erholung empfinden, vor allem vom Leistungsstand ab: Ist für einen Sporteinsteiger ein lockerer 5-Kilometer-Lauf eine wahre Herausforderung, so sieht ein Marathonläufer diese Belastungsform womöglich als lockeren Regenerationslauf an.

Besonders wichtig ist Erholung natürlich auch dann, wenn der Organismus ohnehin geschwächt ist, sei es durch Schlafmangel, Überlastung oder durch Stress. Führt man sich die Wirkung von Training und Erholung vor Augen, so leuchtet auch ein, warum sich aus trainingswissenschaftlicher Sicht hohe Belastungen nicht mit Erkältungen vertragen können: Der Organismus, der durch die Erkältung ohnehin einer Schwächung ausgesetzt ist, würde durch das Training weiter geschwächt. Ruhe ist folglich in diesem Fall, ebenso wie nach Trainingslagern und Sporturlauben, der einzig richtige Weg…

Kürzere Tage, die zudem auch noch kälter sind: Es könnte aus Sicht der meisten Aktiven wahrlich bessere Bedingungen geben als im Winter, um in Bewegung zu bleiben. Das Positive? Zumindest kann man die vorherrschenden Bedingungen, die für alle gelten, angenehmer gestalten. Um, erstens, der Dunkelheit zu trotzen, gibt es viele Methoden: Indoor-Sport etwa, eine Stirnlampe, reflektierende Kleidung oder Reflektoren-Bänder. „Es geht nicht nur ums Sehen, sondern auch darum, gesehen zu werden“, unterstreicht Frank Neumann, Inhaber des Laufsportfachgeschäfts Laufline. Längere Einheiten empfiehlt der passionierte Läufer nicht unter der Woche am Abend durchzuführen, sondern im Hellen am Wochenende. Schließlich gibt er den Rat, längere Einheiten zur wärmsten Tageszeit durchzuführen. Schließlich ist die Kälte die zweite als unangenehm wahrgenommene Konstante in den Wintermonaten. „Natürlich muss man vor allem die Extremitäten vor Auskühlung schützen. Sei es durch Stirnband, Buff, Mütze, Handschuhe oder intelligente Kleidung“, so Neumann. Für den Fall, dass die Temperatur weit unter den Gefrierpunkt sinkt, hat er noch einen weiteren Tipp parat: Ein erstes Aufwärmprogramm bereits drinnen durchzuführen: Ob Laufen auf der Stelle, Hampelmänner oder Eine Aktivität von fünf Minuten sorgt schon einmal vor dem Treten vor die Haustür für Wärme von innen.
Zu beachten ist zudem bei enormer Kälte die Intensität: „Bei der kalten Luft ist die niedrige Intensität angenehmer für Lunge wie auch Muskeln, welche bei Kälte anfälliger für Verletzungen sind“, führt Neumann aus, der für das Wintertraining noch einen Motivationstipp parat hat: „Abwechslungsreich wird es natürlich, wenn man zu zweit läuft.“ Dabei sei aber eines ganz wichtig, „das Tempo des Langsameren zu laufen!“

„Im Winter muss man Grundlage trainieren. Schließlich ist das im Sommer häufig vernachlässigt worden!“ Eine oft gehörte Aussage, die jedoch selten näher beleuchtet wird. Aber wir wollen genau das tun: Wie lässt sich die Grundlagenausdauer effizient trainieren? Was genau passiert im Organismus? Und, vor allem: Was meint der Begriff Grundlagenausdauer?
Zumindest die Antwort auf die letzte Frage steckt im Namen: Stellen wir uns unsere sportliche Leistungsfähigkeit als eine Pyramide vor. Während die Spitze unsere Maximalleistung symbolisiert, so steht das Fundament für die Grundlagenausdauer. Je besser die Grundlage ist, je breiter das Fundament, desto eher sind auch im Spitzenbereich gute Leistungen möglich. Trainiert wird die Grundlagenausdauer zum Beispiel durch längere Einheiten im niedrigen Puls- bzw. Leistungsbereich. Das Ziel besteht darin, den Fettstoffwechsel zu verbessern.

Dieser bezeichnet die Fähigkeit des Organismus, auf Fette als Energieträger zurückzugreifen, was zweifellos anzustreben ist. „Denn für Ausdauersportler ist es bedeutsam, die – schnell reagierenden und viel Energie liefernden – Kohlenhydratspeicher so lange wie möglich nutzen zu können. Da die Fettspeicher im Körper viel größer sind, sollten zunächst diese zur Energiegewinnung herangezogen werden, um die Kohlenhydratspeicher zu schonen. Kohlenhydrate sind dann bei sehr anstrengenden Belastungen, in der Endphase des Wettkampfs und bei Sprints die besten Energiequellen“, eklärt Ernährungswissenschaftlerin Carolin Hauck. Damit der Fettstoffwechsel aktiviert werden kann, müsse er indes trainiert werden.

Dies kann nicht nur durch lange Einheiten gelingen, sondern auch mittels des so genannten Nüchterntrainings. Denn auf leeren Magen sind wenig Kohlenhydrate vorhanden, und der Körper muss dementsprechend auf Fette zurückgreigen. Wie ein Nüchterntraining konkret gestaltet werden kann, was dabei zu beachten ist (und vor allem: wie es nicht aussehen sollte) lesen Sie in unserem nächsten personal-sports-Magazin, das pünktlich zur ps-Lounge am 14. November erscheinen wird und auch online abgerufen werden kann. In welcher Sportart oder Bewegungsform das Grundlagentraining absolviert wird, ist sekundär. Ja, vielleicht bietet es regelrecht eine Chance, mal von der eigenen Standardsportart abzuweichen. Wichtig ist jedoch, dass das Training auch wirklich im Grundlagenbereich durchgeführt wird und nicht zu intensiv, weshalb es sinnvoll ist, zum Beispiel die Herzschlagfrequenz im Blick zu haben.

Zurück zum Einstiegssatz: „Im Winter muss man Grundlage trainieren. Schließlich ist das im Sommer häufig vernachlässigt worden.“ Dieses Statement zielt auf zwei Aspekte mit wahrem Kern ab. Erstens, dass das Grundlagentraining im Sommer oftmals tatsächlich selten(er) durchgeführt wird, was unter anderem auf die höhere Wettkampfdichte zurückgeführt werden kann. Zweitens impliziert die Aussgae, dass der Winter sich für das Grundlagentraining sehr gut eigne. Warum das so ist? Einerseits, weil somit die Grundlage für weitere, intensivere Trainingseinheiten im Frühjahr gebildet werden kann. Andererseits, weil allzu intensive Belastungen in der kalten Winterluft unangenehm für den Organismus sein können (Gelenke, Muskeln, Atemwege). Das Statement beinhaltet also nicht bloß ein Fünkchen Wahrheit, sondern vermutlich eher schon einen mittelgroßen Funken…