WISSENSWERT | Warum Krafttraining? (SportPOST – Nr. 19)

WISSENSWERT | Warum Krafttraining? (SportPOST – Nr. 19)

kraft-sp-19Laufen, Schwimmen, Tanzen, Wandern, Schlittschuhfahren. All diese Bewegungsformen fordern unsere Ausdauer, treiben den Pulsschlag in die Höhe und lassen uns schwitzen. Um uns effizient zu verbessern, sollten wir also allein unsere Ausdauer trainieren! Mitnichten.

Denn selbst in vielen Ausdauersportarten ist eine Kraft-Komponente allgegenwärtig. Schwimmer benötigen kräftige Armzüge, Tänzer Sprungkraft, Wanderer überwinden Steilhänge, und beim Laufen ist eine kräftige Rumpfmuskulatur gefordert, weil andernfalls die aufgebrachte Energie in Teilen einfach verpufft. Genau genommen sind viele Ausdauersportarten auch viel eher als Kraftausdauersportart zu bezeichnen.

Effekte eines Krafttrainings sind immens – und auch immens vielseitig: Zunächst einmal ist logisch, dass es umso leichter fällt, Widerstände zu überwinden, je kräftiger wir sind. Erhöhen wir unser maximales Kraftpotential, dann fallen uns also auch leichtere Widerstands-Überwindungen leichter. Ein Training der maximalen Kraft hat demzufolge große Auswirkungen auf Kraftausdauer-Leistungen. Darüber hinaus gelingt durch ein Krafttraining  eine verbesserte Ansteuerung der Muskeln, die für eine Bewegungsaufgabe bzw. -abfolge benötigt werden. Ein Aspekt, der unter anderem als muskuläre Aktivierungsfähigkeit bezeichnet wird.

Krafttraining kann zudem auf einen Ausgleich benachteiligter Muskelpartien zielen und damit muskulären Ungleichgewichten entgegenwirken. Die Körperhaltung kann sich (vor allem durch ein Training der Rumpfstabilität) verbessern, das Verletzungsrisiko lässt sich ferner senken.

Geräte zum Durchführen von Krafttraining gibt es wie Laub im Wald. Aber auch mit einfachen Mitteln, wie etwa dem eigenen Körpergewicht (z.B. bei Liegestütz oder Treppensprünge), mit Thera-Bändern oder Medizinällen, lässt sich die Kraftfähigkeit enorm steigern. Ein Zugewinn in fast allen Sportarten, weil Krafttraining bedeutend mehr ist als das Stemmen von Maximalgewichten.

WISSENSWERT | Training mit Plan? (SportPOST – Nr. 18)

WISSENSWERT | Training mit Plan? (SportPOST – Nr. 18)

IMG_1100Haben Sie sich schon einmal gefragt, was genau eigentlich einen Trainingsplan ausmacht? Oder, anders formuliert: Ist ein Trainingsplan, der nicht eingehalten wird, überhaupt ein Trainingsplan? Muss ein Plan niedergeschrieben sein, um als Plan zu gelten? Und: Wieviele Tage, Wochen, Monate oder Jahre muss ein Trainingsplan vorausblicken?
Auf jeden Fall geht es im Trainingsplan grundsätzlich um die Festsetzung von Trainingsmaßnahmen, Umfängen und Intensitäten. Und zwar in Abstimmung auf Fähigkeiten und Ziele des Aktiven sowie unter Beachtung grundsätzlicher Trainingsprinzipien (z.B. Wechsel aus Belastung und Erholung oder Variation des Trainings). Drei Aspekte geraten beim Trainingsplan allerdings recht häufig in Vergessenheit:

1. Ein guter Trainingsplan ist immer auch ein flexibler Plan. Sich dazu verdammt fühlen, ihn umsetzen zu müssen, kann sich als negativ erweisen. Beispiele? Im Plan steht eine mehrstündige Trainingseinheit, doch es gibt Glatteis, Graupel oder Hagel. Oder es ist ein extrem forderndes Training  vorgesehen, aber im Job waren anstrengende und stressreiche Überstunden zu leisten. Kein Zweifel, dass eine strikte Befolgung des Plans alles andere als förderlich wäre.

2. Bis zu einem gewissen Punkt vollziehen sich Leistungsfortschritte auch ganz und gar ohne Plan oder System. Erst ab einem höheren sportlichen Niveau oder ambitionierteren Zielsetzungen wird ein Trainingsplan häufig zum Mittel der Wahl. Aber auch eine Umstellung auf einen Plan bedeutet nicht, dass plötzlich jede Einheit ins Detail durchstrukturiert sein muss. Es wäre doch verrückt, wenn von einem Tag auf den anderen sämtliches Sporttreiben anders wird, nur weil es sich an einem Plan orientiert, oder? Von den Ambitionen hängt im Übrigen auch ab, wie weit ein Trainingsplan vorausschielt: Einige Tage sind in der Regel das Minimum, einige Wochen üblich, mehrere Monate oder gar Jahre sind es zumeist, wenn überhaupt, maximal bei Profisportlern.

3. Das Zurückgreifen auf einen Trainingsplan steht, auch das ist wichtig, keineswegs im Gegensatz zum Motto just for fun. Vielmehr kann das Gegenteil der Fall sein: Auch und gerade ein Training mit Plan kann zu Freude und Motivation beitragen.

In welcher Form auch immer Ihnen eine Planung Ihres Sporttreibens vorschwebt, wir beraten Sie gern. Ganz gleich, wie Ihr persönlicher Plan schlussendlich aussehen mag.

Mitmachen: Studie zum Essverhalten

Mitmachen: Studie zum Essverhalten

pfelLiebe Athleten, unsere Hilfe ist gefragt!

Im Rahmen einer Doktorarbeit untersuchen die Ernährungswissenschaftlerin Carolin Hauck (Institut für Ernährungspsychologie Göttingen) und die Sportpsychologin Dr. Melanie Schipfer (Department Sportwissenschaft, Halle(Saale)) die vielfältigen Zusammenhänge zwischen Sport und Ernährung. Für diese Studie werden Sportler gesucht, die sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um an einer Online-Befragung teilzunehmen (ca. 15 – 25 Minuten). Die Daten werden vertraulich behandelt und anonymisiert ausgewertet.

Zum Fragebogen.

Der Link zum Fragebogen darf gerne geteilt und an ganz viele andere Sportler weitergeleitet werden.  Unter allen TN werden 3 x 50 € Amazon-Gutscheine verlost! Also Mitmachen, an der Verlosung teilnehmen und einen Beitrag zur Wissenschaft leisten! Wir freuen uns über eure Teilnahme! Bei Rückfragen gerne jederzeit melden: carolin.hauck@med.uni-goettingen.de, melanie.schipfer@gmail.com.

WISSENSWERT | Techniktraining (SportPOST – Nr. 17)

WISSENSWERT | Techniktraining (SportPOST – Nr. 17)

SchwimmenBis zu 800 Prozent mehr Energie: Diese beachtliche Zahl muss ein ungeübter Schwimmer mehr aufbringen als ein Profi, um dieselbe Distanz in derselben Geschwindigkeit zu schwimmen. Die Hauptgründe dafür sind: Technik, Ökonomie, Harmonie. Beim Profi werden immerhin zehn Prozent seiner eingesetzten Energie in Vortrieb umgewandelt, bei Einsteigern nur ein bis zwei Prozent. Wie es gelingt, eine harmonischere Bewegungsausführung und zunehmende Ökonomie zu erreichen? Durch Techniktraining! Denn selbst die größten Muskelpakete und die beste Ausdauer bringen wenig ein, wenn sie ineffektiv eingesetzt werden. Das gilt fürs Laufen und fürs Radfahren, und ganz besonders fürs Schwimmen: Dort wirkt sich nämlich ein geringerer Wasserwiderstand (durch verbesserte Technik) deutlich positiver aus als eine Zunahme der Kraft. Der Spruch „Kraft bringt ohne Technik nichts ein“ kommt also nicht von ungefähr.

Beim Schwimmen führen drei Aspekte dazu, dass Anfänger biweilen große Schwierikeiten erleben: das vergleichsweise ungewohnte Element Wasser, die waagerechte Körperlage sowie die Tatsache, dass nicht jederzeit geatmet werden kann. In einem Techniktraining geht es darum, für einen geschmeidigen, energiesparenden Schwimmstil zu sorgen. Alle Bewegungen, die augeführt werden, sollen der Zielbewegung dienen, die man vor Augen hat. Dabei ist die Geschwindigkeit zunächst wenig bedeutsam, vielmehr geht es um eine gute Bewegungssusführung. Ob man ökonomisch unterwegs ist, erfährt man am besten durch Rückmeldungen. Sei es ein Feedback eines Experten oder eine Videoaufnahmen, die man langsam abspielt, um eine Bewegung im Hinblick auf die Technik zu beurteilen.

Neue Techniken lassen sich gängigerweise mit Hilfe der Zergliederungsmethode erlernen, bei der eine komplexe Gesamtbewegung in Einzelteile zerlegt werden. Erst wenn alle Teilbewegungen durch vielfaches Einüben unter verschiedenen Bedingugen beherrscht werden, werden sie wieder zur Zielbewegung zusammengeführt.

Die Verbesserung der Technik beim Radfahren, Laufen und Schwimmen steht auch bei unserem Triathlon-Kurzcamp im August im Fokus.

WISSENSWERT | Wärmeregulation (SportPOST – Nr. 16)

WISSENSWERT | Wärmeregulation (SportPOST – Nr. 16)

SonneViele Tiere sind schneller als der Mensch, viele sind stärker, etliche haben ausgeprägtere Sinnesorgane. Doch in einem Punkt liegt der Mensch ganz weit vorn: In der Fähigkeit zur Wärmeregulation! Jeder Mensch verfügt über Millionen von Schweißdrüsen. Diese bieten in Kombination mit wenig Haarbewuchs („Fell“) eine exzellente Voraussetzung zur Kühlung: Schweiß wird produziert und verdunstet über die Haut an der Umgebungsluft. So gelingt es, dem bei körperlicher Aktivität unweigerlich entstehenden Anstieg der Körpertemperatur entgegenzuwirken. Für viele Tiere ist nämlich die Körpertemperatur der limitierende Faktor bei längerer Anstrengung: Antilopen etwa laufen zwar kurzfristig sehr schnell. Die Hitzeentwicklung zwingt sie jedoch früher oder später dazu, anzuhalten, um sich über das Atmen (=Hecheln) abzukühlen. Bei langen Belastungen haben wir Menschen also einen immensen Vorteil: An den zur Energiebereitstellung benötigten Sauerstoff gelangen wir über das Atmen. Und Hecheln müssen wir nicht, weil die Schweißproduktion dem Temperaturanstieg entgegenwirkt.

Die Regulierung der Körpertemperatur ist von solch enormer Bedeutung, da Menschen nur bei einer Temperatur bis 42 oder 43 Grad Celsius überleben können. Bei mehr Hitze beginnen Eiweiße in den roten Blutkörperchen zu denaturieren, irreparable Schäden sind die Folge. Im Übrigen verfügt der menschliche Organismus auch bei Kälte über Mechanismen, um für eine möglichst konstante Temperatur im Körperkern zu sorgen: Die Extremitäten werden weniger durchblutet, zudem sorgen bisweilen Schüttelfrost und Zittern der Backenzähne für eine Wärmeentwicklung.

Mit der Bedeutung der Schweißproduktion im Hinterkopf, wird ganz offensichtlich, warum beim Sporttreiben viel getrunken werden muss. Im Übrigen ist die Thermoregulation des Körpers ganz eindeutig die effizienteste Variante des Kühlens: Sich einen Eimer Wasser über den Kopf zu schütten ist zwar überaus angenehm, im Sinne der Wärmeregulation aber weniger effizient als das Schwitzen. Beachtlich ist beim intensivem Sporttreiben zudem das Folgende: Den größten Teil der Energie wendet unser Organismus tatsächlich für die Kühlung des Körpers auf. Das gilt bei Hitze natürlich umso mehr.

WISSENSWERT | Sportmassage (SportPOST – Nr. 15)

WISSENSWERT | Sportmassage (SportPOST – Nr. 15)

MassageKönnen Sie den Kräuter-Duft riechen, der in Ihre Nase steigt? Und spüren Sie, wie Ihre Beine, mit einem Film von Massage-Öl bedeckt, immer fester durchgeknetet werden? Fast alle Menschen lieben die Massage! Für sportlich Aktive ist sie zudem auf besondere Weise förderlich. Ob vor der Belastung oder hinterher, ob regelmäßig oder punktuell, ob händisch oder mit Blackroll: Massagen können in ganz verschiedenen Situationen Anwendung finden – und verschiedenen Zwecken dienen. Hauptziel der Sportmassage im Anschluss an eine Belastung ist die Regenerationsförderung. „Durch Massagen wird die Durchblutung angeregt, Muskelkater wird vorgebeugt“, erklärt Marianne Pecher. Auf drei Ebenen wirkt eine Massage nach einem sportlichen Wettkampf oder harten Training: Erstens sorgt sie dafür, dass der Körper und Geist auf angenehme Weise auch wirklich zur Ruhe kommen. Zweitens können Verspannungen und Verhärtungen gelöst werden. Und zu guter Letzt sorgt eine Massage nach dem Sporttreiben dafür, dass die während der Belastung entstandenen Schlackstoffe in der Muskulatur deutlich schneller abtransportiert werden.

Im Trend liegt auch eine neuartige Form der eigenständigen Massage: Man sieht Läufer, die ihre nackten Füße über Tennisbälle rollen lassen. Oder Basketballer, die nach einem intensiven Spiel mit ihren Oberschenkeln über so genannte Blackrolls gleiten. Das sind Hartschaumrollen, die zur Massage genutzt werden. „Der Druck setzt einen starken Nevenreiz, der den Muskel erschlaffen lässt. So kann er sich entspannen. Außerdem wird die Blutzirkulation angeregt, was zur Erholung beiträgt. Stellen Sie sich vor, ihr Körper bestünde aus Lehm. Die Rolle ketet den Lehm weich. Ihr Körper wird geschmeidiger, formbarer und funktionaler“, schreibt Mark Verstegen in seinem Buch „Core Performance“. Ferner weist er darauf hin: „Die Blackroll ist ein ausgezeichneter Gradmesser für den Zustand des Muskel- und Bindegewebes. Je angenehmer sich die Massage mit der Rolle anfühlt und je weniger Schmerz Sie dabei empfinden, desto besser ist die Qualität Ihres Bindegewebes.“

Wie oft eine Sportmassage vollzogen werden sollte, hängt vor allem von Umfang und Intensität der Belastungen ab. Wieviel Zeit man zwischen Ende der Belastung und Massage verstreichen lassen sollte? Mindestens 30 Minuten. „Besser ist sogar eine Stunde. In der Zeit kann man runterkommen und sich lockern“, verrät Marianne Pecher. Sie betont zudem: „Einmalige Massagen sind zwar eine schöne Sache – aber erst längerfristige Programme haben große Auswirkungen.“

Neben der Massage nach einer Anstrengung gibt es auch die vorbereitende Variante. Diese ist Betandteil der Erwärmungsphase und bringt den Körper in Bereitschaft und auf Betriebstemperatur. Wobei, genau genommen, ja auch eine Massage nach einer Belastung durchaus der Vorbereitung dient: Denken wir zum Beispiel an Doppelbelastungen wie SEHENSWERT-Prologzeitfahren am Sonnabend und Tour d´Energie am Folgetag. Oder den Lauf gegen Bluthochdruck am Sonnabend und den Frühjahrsvolkslauf am Sonntag. In diesen Fällen dient eine Massage nach dem ersten Event der Regeneration –  und bereitet damit genau genommen zugleich auf die Folgebelastung tags darauf vor. Ganz in diesem Sinne wird Ihnen  beim SEHENSWERT-Prolog 2016 Marianne Pecher gern kostenfreie Kurzmassagen anbieten!

WISSENSWERT | Regeneration (SportPOST – Nr. 14)

WISSENSWERT | Regeneration (SportPOST – Nr. 14)

Regeneration„Muskeln wachsen in der Regenerationsphase!“ So salopp dieser Ausspruch auch formuliert sein mag, so wenig ist grundsätzlich an ihm zu rütteln. Schließlich ist es tatsächlich niemals das sportliche Training selbst, das uns ausdauernder, fitter, schneller, stärker oder besser macht, sondern die Erholungsphase im Anschluss an die Belastung. Genau genommen schwächt uns das Training sogar! Erst der Wiederaufbau der Muskulatur durch den Organismus in der nachfolgenden Regenerationszeit sorgt dafür, dass wir für weitere Belastungen besser gewappnet sind (das so genannte Prinzip der Superkompensation).

Wird die Regeneration stetig vernachlässigt, so ist früher oder später ein Leistungsabfall die unweigerliche Folge. Dementsprechend ist unbedingt auf ausreichend Erholungsphasen zu achten. Diese Phasen können ganz passiv gestaltet werden (wie zum Beispiel schlafend, musikhörend oder fernsehend), aber auch aktiv unterstützt werden: durch Massagen beispielsweise, durch Maßnahmen wie progressive Muskelentspannung, durch Kälte- und Wärmeanwendungen oder durch lockere Bewegungsformen.

Nicht zuletzt dienen Regenerationstage dazu, Verletzungen zu vermeiden und Motivation zu schöpfen. Wobei Erholung natürlich nicht gleich Erholung ist: Neben persönlichen Präferenzen hängt das, was wir als Erholung empfinden, vor allem vom Leistungsstand ab: Ist für einen Sporteinsteiger ein lockerer 5-Kilometer-Lauf eine wahre Herausforderung, so sieht ein Marathonläufer diese Belastungsform womöglich als lockeren Regenerationslauf an.

Besonders wichtig ist Erholung natürlich auch dann, wenn der Organismus ohnehin geschwächt ist, sei es durch Schlafmangel, Überlastung oder durch Stress. Führt man sich die Wirkung von Training und Erholung vor Augen, so leuchtet auch ein, warum sich aus trainingswissenschaftlicher Sicht hohe Belastungen nicht mit Erkältungen vertragen können: Der Organismus, der durch die Erkältung ohnehin einer Schwächung ausgesetzt ist, würde durch das Training weiter geschwächt. Ruhe ist folglich in diesem Fall, ebenso wie nach Trainingslagern und Sporturlauben, der einzig richtige Weg…

WISSENSWERT | Zu kalt & zu dunkel? (SportPOST – Nr. 13)

WISSENSWERT | Zu kalt & zu dunkel? (SportPOST – Nr. 13)

Screen Shot 2015-12-06 at 8.21.10 AMKürzere Tage, die zudem auch noch kälter sind: Es könnte aus Sicht der meisten Aktiven wahrlich bessere Bedingungen geben als im Winter, um in Bewegung zu bleiben. Das Positive? Zumindest kann man die vorherrschenden Bedingungen, die für alle gelten, angenehmer gestalten. Um, erstens, der Dunkelheit zu trotzen, gibt es viele Methoden: Indoor-Sport etwa, eine Stirnlampe, reflektierende Kleidung oder Reflektoren-Bänder. „Es geht nicht nur ums Sehen, sondern auch darum, gesehen zu werden“, unterstreicht Frank Neumann, Inhaber des Laufsportfachgeschäfts Laufline. Längere Einheiten empfiehlt der passionierte Läufer nicht unter der Woche am Abend durchzuführen, sondern im Hellen am Wochenende. Schließlich gibt er den Rat, längere Einheiten zur wärmsten Tageszeit durchzuführen. Schließlich ist die Kälte die zweite als unangenehm wahrgenommene Konstante in den Wintermonaten. „Natürlich muss man vor allem die Extremitäten vor Auskühlung schützen. Sei es durch Stirnband, Buff, Mütze, Handschuhe oder intelligente Kleidung“, so Neumann. Für den Fall, dass die Temperatur weit unter den Gefrierpunkt sinkt, hat er noch einen weiteren Tipp parat: Ein erstes Aufwärmprogramm bereits drinnen durchzuführen: Ob Laufen auf der Stelle, Hampelmänner oder Eine Aktivität von fünf Minuten sorgt schon einmal vor dem Treten vor die Haustür für Wärme von innen.
Zu beachten ist zudem bei enormer Kälte die Intensität: „Bei der kalten Luft ist die niedrige Intensität angenehmer für Lunge wie auch Muskeln, welche bei Kälte anfälliger für Verletzungen sind“, führt Neumann aus, der für das Wintertraining noch einen Motivationstipp parat hat: „Abwechslungsreich wird es natürlich, wenn man zu zweit läuft.“ Dabei sei aber eines ganz wichtig, „das Tempo des Langsameren zu laufen!“

WISSENSWERT | Grundlagentraining (SportPOST – Nr. 12)

WISSENSWERT | Grundlagentraining (SportPOST – Nr. 12)

Bild für SP„Im Winter muss man Grundlage trainieren. Schließlich ist das im Sommer häufig vernachlässigt worden!“ Eine oft gehörte Aussage, die jedoch selten näher beleuchtet wird. Aber wir wollen genau das tun: Wie lässt sich die Grundlagenausdauer effizient trainieren? Was genau passiert im Organismus? Und, vor allem: Was meint der Begriff Grundlagenausdauer?
Zumindest die Antwort auf die letzte Frage steckt im Namen: Stellen wir uns unsere sportliche Leistungsfähigkeit als eine Pyramide vor. Während die Spitze unsere Maximalleistung symbolisiert, so steht das Fundament für die Grundlagenausdauer. Je besser die Grundlage ist, je breiter das Fundament, desto eher sind auch im Spitzenbereich gute Leistungen möglich. Trainiert wird die Grundlagenausdauer zum Beispiel durch längere Einheiten im niedrigen Puls- bzw. Leistungsbereich. Das Ziel besteht darin, den Fettstoffwechsel zu verbessern.

Dieser bezeichnet die Fähigkeit des Organismus, auf Fette als Energieträger zurückzugreifen, was zweifellos anzustreben ist. „Denn für Ausdauersportler ist es bedeutsam, die – schnell reagierenden und viel Energie liefernden – Kohlenhydratspeicher so lange wie möglich nutzen zu können. Da die Fettspeicher im Körper viel größer sind, sollten zunächst diese zur Energiegewinnung herangezogen werden, um die Kohlenhydratspeicher zu schonen. Kohlenhydrate sind dann bei sehr anstrengenden Belastungen, in der Endphase des Wettkampfs und bei Sprints die besten Energiequellen“, eklärt Ernährungswissenschaftlerin Carolin Hauck. Damit der Fettstoffwechsel aktiviert werden kann, müsse er indes trainiert werden.

Dies kann nicht nur durch lange Einheiten gelingen, sondern auch mittels des so genannten Nüchterntrainings. Denn auf leeren Magen sind wenig Kohlenhydrate vorhanden, und der Körper muss dementsprechend auf Fette zurückgreigen. Wie ein Nüchterntraining konkret gestaltet werden kann, was dabei zu beachten ist (und vor allem: wie es nicht aussehen sollte) lesen Sie in unserem nächsten personal-sports-Magazin, das pünktlich zur ps-Lounge am 14. November erscheinen wird und auch online abgerufen werden kann. In welcher Sportart oder Bewegungsform das Grundlagentraining absolviert wird, ist sekundär. Ja, vielleicht bietet es regelrecht eine Chance, mal von der eigenen Standardsportart abzuweichen. Wichtig ist jedoch, dass das Training auch wirklich im Grundlagenbereich durchgeführt wird und nicht zu intensiv, weshalb es sinnvoll ist, zum Beispiel die Herzschlagfrequenz im Blick zu haben.

Zurück zum Einstiegssatz: „Im Winter muss man Grundlage trainieren. Schließlich ist das im Sommer häufig vernachlässigt worden.“ Dieses Statement zielt auf zwei Aspekte mit wahrem Kern ab. Erstens, dass das Grundlagentraining im Sommer oftmals tatsächlich selten(er) durchgeführt wird, was unter anderem auf die höhere Wettkampfdichte zurückgeführt werden kann. Zweitens impliziert die Aussgae, dass der Winter sich für das Grundlagentraining sehr gut eigne. Warum das so ist? Einerseits, weil somit die Grundlage für weitere, intensivere Trainingseinheiten im Frühjahr gebildet werden kann. Andererseits, weil allzu intensive Belastungen in der kalten Winterluft unangenehm für den Organismus sein können (Gelenke, Muskeln, Atemwege). Das Statement beinhaltet also nicht bloß ein Fünkchen Wahrheit, sondern vermutlich eher schon einen mittelgroßen Funken…

 

WISSENSWERT | Dehnen oder nicht dehnen? (SportPOST – Nr. 11)

WISSENSWERT | Dehnen oder nicht dehnen? (SportPOST – Nr. 11)

DehnenAn manchen Stellen ist es üblich, an anderen verpönt. In manchen Sportarten tun sie es davor, in anderen hinterher. Manchmal wird es passiv durchgeführt, manchmal aktiv. Die Möglichkeiten, sich zu dehnen, sind enorm vielfältig. Und genau das ist der Grund, warum pauschale Aussagen nur schwer möglich sind. „Dehnen an sich ist niemals gut oder schlecht – es kommt auf die Art des Dehnens, die Durchführung, das Ziel und den erwünschten Zweck an“, sagt Jacob Minah, ehemaliger Deutscher Meister und Studentenweltmeister im Zehnkampf. „Das“ Dehnen gibt es also gar nicht. Sich entsprechend seiner Zielsetzungen zu stretchen, kann Minah jedem aufgrund seiner langjährigen Praxis als Hochleistungssportler „aber wirklich nur empfehlen, weil es grundsätzlich die entsprechende Muskulatur geschmeidiger macht“.

Konkret werden durch das Dehnen die Schichten nahe der Muskulatur gleitfähiger. Ferner kann Stretching als Trainingsprogramm gegen verkürzte Muskeln eingesetzt werden. Eine der wesentlichsten Unterscheidungen ist statisches vs. dynamisches Dehnen: Werden bei ersterem feste Positionen eingenommen (die mehr als 20 Sekunden gehalten werden), so zeichnet sich das dynamische Stretching durch wippende oder kreiselnde Bewegungen aus.

Und welche Variante wäre nun für einen Volkslauf oder Triathlon sinnvoll? „Bei einem Wettkampf wie einem Volkslauf gibt es keine Maximalbelastungen und damit keine maximale Kontraktion der Muskulatur“, skizziert Minah. Das Dehnen verfolge daher also klar den Ansatz, „sich sinnvoll aufzuwärmen und das bestehende Aufwärmprogramm zu ergänzen“. Der Zehnkämpfer würde daher „eher dynamisch dehnen und vor allem nicht überdehnen“. Seine Empfehlung: Den entsprechenden Muskel 15 Sekunden dehnen, dann ausschütteln.

Auch ein regeneratives Dehnen (das zumeist statisch durchgeführt wird) ist Minah zufolge sinnvoll: „Nach harten Einheiten wie 100-Meter-Sprints oder Tempoläufen habe ich mich während meiner Karriere immer kurz ausgedehnt, um unter anderem den Abtransport der Säure zu beschleunigen“, so der Leichtathlet, der pro Trainingseinheit (!) 15 Minuten in das Dehnen investierte – und damit sehr erfolgreich fuhr…

WISSENSWERT | Alternativ-Training (SportPOST – Nr. 10)

Neue Wege entdeckenEs gibt etliche  Aktive, die zwar mit viel Enthusiasmus und großem Zeitaufwand ihrer Sportart nachgehen. Häufiger als nicht bleibt dabei allerdings alternatives Training völlig auf der Strecke. Ein Radrennfahrer denkt in der Saison nur selten daran, Kräftigungs- oder Stabilisationsübungen für den Oberkörper durchzuführen. Ein Läufer könnte viel öfter seine Ausdauer beim Schwimmen, Radfahren oder Bergwandern verbessern. Und ein Ballsportler könnte durch Querfeldein-Läufe vielen typischen Verletzungen vorbeugen. Untypische Belastungs- und Bewegungsformen sind aber nicht nur Verletzungsprophylaxe oder motivationsfördernd. Sondern vor allem sind sie aus trainingswissenschaftlicher Sicht absolut begründet, weil damit einseitigen Belastungen und einer Stagnatation des Leistungslevels vorgebeugt werden kann.
„Das Eintreten von Leistungsbarrieren verlangt geradezu nach Variation“, schreiben etwa Grosser und Stariska. Wie kann diese Variation aussehen? Nun, zum einen kann im Bereich der Trainingsmethoden (Intensität, Pausendauer, Inhalte) Variation herbeigeführt werden. Zum anderen empfehlen wir aber auch stets ein so genanntes Alternativ- bzw. Cross-Training. Das bezeichnet eine Bewegungsform oder Sportart, die im ersten Moment wenig mit unserer (Haupt-)Sportart zu tun hat, aber uns dennoch voranbringt.
Das albkannte Credo „Läufer müssen laufen“ ist zwar nicht falsch – lässt sich aber durchaus modifizieren. Und zwar mit Dehnung und Kräftigung, mit anderen anderen Laufformen wie Parcours oder Crosslauf, oder mit gänzlich anderen Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Radfahren. Wichtig ist, dass das Alternativtraining nicht „on top“auf den normalen Trainingsumfang durchgeführt wird, sondern einen Teil des Trainingsprogramms ist. Gut und gern dürfen allwöchentlich 10 % des Trainings in Altertanivtrainining investiert werden. Und zwar wohlgemerkt, ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen. Im Gegenteil: Probieren Sie es aus, seien Sie offen für Neues – es lohnt sich.

WISSENSWERT | Vorbelastung (SportPOST – Nr. 9)

Zeitfahrcup„Viel zu viele Teilnehmer neigen dazu, übererholt in die Tour d´Energie zu gehen“, weiß Frieder Uflacker. Deshalb empfiehlt der Sportwissenschaftler, am Tag vor dem Jedermannradrennen eine kurze, aber intensive Vorbelastung zu fahren. „Das ist deutlich besser als passive Ruhe und sinnvoll, um die Muskelspannung zu erhöhen“, erklärt der 36-Jährige. Um zu verhindern, dass die Vorbelastung für den Organismus zur Überbelastung wird, ist jedoch dreierlei zu beachten:
Erstens, dass Sie vor der Vorbelastung mindestens einen Tag lang regeneriert haben. So sagt Uflacker im Hinblick auf die am Sonntag ausgetragene Tour d´Energie: „Ab Donnerstag sollte – wenn überhaupt – nur noch ganz reduziert gefahren werden“. Ohnehin sollten Sie es grundsätzlich vermeiden, kurz vor wichtigen Wettkämpfen noch lange Trainingseinheiten einzuschieben.
Zweitens ist zu beachten, dass die kurze Vorbelastung auch wirklich kurz bleibt.
Drittens sollten Sie versuchen, immer wieder auf Ihren Körper sowie dessen Signale zu hören – und so im Idealfall im Laufe der Zeit ein Vorbelastungsprogramm zu entwickeln, das perfekt auf Sie abgestimmt ist.

Und wie könnte ein solches Vorbelastungsprogramm nun ganz konkret aussehen?
Grundsätzlich ist eine Vorbelastung weniger ein Training im klassischen Sinn, als vielmehr ein Signal an die Muskulatur, sich für Höchstleistungen bereit zu machen. Dies wird auch an den unten stehenden Zitaten erfolgreicher Sportler deutlich. Daher lautet die Marschrichtung in jedem Fall „kurz und knackig“. Auf dem Fahrrad könnten Sie beispielsweise eine bewusst lockere Einheit von 40-80 Minuten absolvieren, in der Sie einige Belastungsspitzen setzen. Das könnten beispielsweise dreimal eine Minute im Wettkampftempo sein, oder fünf Sprints über jeweils acht Sekunden. Wichtig ist, dass der Gesamtumfang der intensiven Phasen ebenso wie die Dauer der Einheit insgesamt im Vergleich zum bevorstehenden Wettkampf gering ist.

Eine optimale Vorbelastung ist ferner auch der Sehenswert-Prolog am Samstag über viereinhalb Kilometer, den Sie optimalerweise in ein je halbstündiges Auf- und Abwärmprogramm einbetten. Der Vermutung, dass die Teilnahme am Prolog das Leistungsniveau für die Tour d´Energie senken oder gar der Muskulatur schaden könne, erteilt Uflacker eine entschiedene Absage. „Weil es vergleichsweise kurz ist, kann das Zeitfahren sogar voll gefahren werden“, verrät er. Ein weiterer Vorteil einer Vorbelastung ist, dass sich dank ihr Nervosität vor dem Rennen abbauen lässt. Und schließlich ist genau dies doch eine der größten Herausforderungen vor bedeutsamen Wettkämpfen: Das Finden der richtigen Balance zwischen Anspannung und Entspannung.

„Am Tag vor einem wichtigen Wettkampf laufe ich bewusst schneller als im normalen Dauerlauf, um Spannung in den Muskeln aufzubauen und dem Körper zu signalisieren, dass eine harte Belastung bevorsteht. Mein bestes Rennen über 3000 Meter hatte ich im Übrigen einen Tag nach einem 1500-Meter-Lauf – die Beine liefen wie von selbst.“    Coline Ricard, Landesmeisterin im Langstreckenlauf

„Vorbelastung vor der Tour d´Energie? Ein klares Ja! Der Prolog beispielsweise ist aus meiner Sicht prima geeignet, um sich für die TdE aufzuwärmen.“    Holger Faupel, Zweiter beim Zeitfahrcup 2013

„Am Morgen meiner Langstrecken-Wettkämpfe hole ich mir die nötige Spannung durch einen Auftakt, bei dem ich einen 500 Meter langen Abschnitt sehr schnell laufe; so fällt mir das Wettkampftempo nicht mehr schwer und der Körper ist optimal auf die bevorstehende Belastung eingestellt.“    Geronimo von Wartburg, Schweizer Vizemeister im Marathonlauf

 

WISSENSWERT | Schlechtwetter-Training (SportPOST – Nr. 8)

schlechtwetter fr ps-homepageWenn es regnet, macht sich unter Sportlern oftmals eines breit: Demotivation. Das ist nachvollziehbar, aber zugleich auch bemerkenswert. Denn genau genommen bietet schlechtes Wetter für das Training eine gro߃ƒŸe Chance: Nämlich bei Bedingungen zu ben, denen man auch bei einem Sportevent ausgeliefert sein und nicht aus dem Wege gehen kann. Das Aufraffen bei herausforderndem Wetter€“ zum Beispiel bei Windböen oder Regengüssen – lohnt sich also! Vor allem dann, wenn das Training mit ähnlich viel Einsatz und Fokussierung durchgeführt wird wie an angenehmen Sommertagen. Viel zu oft führt die Demotivation nämlich dazu, dass nur locker, reduziert oder halbherzig€“ und damit nicht spezifisch beziehungsweise wettkampfnah€“ trainiert wird.
Ein intensives Schlechtwetter-Training hingegen bewirkt zweierlei: Zum einen, dass man sich ganz grundsätzlich an widrige Bedingungen gewöhnt. Das kann zum Beispiel Erfahrungsgewinne in puncto Kleidungswahl betreffen, das Erleben der ungewohnten äu߃ƒŸeren Bedingungen selbst unter hoher Belastung, oder Körpergefühl und -wahrnehmung. Hat man sich mit diesen Bereichen (bewusst oder unbewusst) bereits im Training auseinandergesetzt, so stellen sie im Wettkampf keine Neuerung mehr dar.
Der zweite gro߃ƒŸe Ertrag von Schlechtwettertraining ist ein ganz konkreter: Bereitet man sich etwa auf den Göttinger Frühjahrs-Volkslauf, die Crosslauf-Serie oder die Tour d’Energie vor, so sollte man dies auch bei schlechtem Wetter zumindest einmal auf der originalen Wettkampfstrecke tun. Denn nur so lernt man ganz bestimmte Streckenabschnitte (z.B. eine schlammige Passage beim Laufen, einen Abschnitt mit extremem Seitenwind, oder eine Abfahrt bei Nässe) genau kennen. Auch hier gilt es, die Passagen eben nicht nur locker hinter sich zu bringen, sondern wettkampfnah zu trainieren. Klar ist, dass niemals zu viel riskiert werden sollte was sowohl für möglicherweise gefährliche Passagen gilt, als auch für die Dauer des Trainings: Bei hohen Umfängen in Nässe und Kälte steigt schlie߃ƒŸlich unweigerlich das Risiko einer Erkältung. Gelingt das intensive Schlechtwetter-Training, so können Sie optimistisch in den Wettkampf gehen: Denn setzt dort zum Beispiel Regen ein, so lässt sich diesem mit einem müden Lächeln begegnen: „Kein Problem“, kann man sich dann sagen, „denn das habe ich im Training bereits erlebt.“

WISSENSWERT | Weihnachtspfunde adé (SportPOST – Nr. 7)

pfelSportler sind im Vorteil, wenn es darum geht, die möglicherweise über die Feiertage angehäuften Pfunde wieder los zu werden. Und das ganz eindeutig. Schließlich gilt Sport als optimales Mittel, um etwas für die Figur zu tun. Einerseits, weil beim Sporttreiben effektiv Kalorien verbrannt werden – und zu diesem Zwecke insbesondere Ausdauersportarten bestens geeignet sind. Zweitens, weil Muskeln – die durch Trainingsmaߟnahmen angesprochen und zum Wachstum angeregt werden -€“ einen höheren Energiebedarf haben als passive Masse. Und zu guter Letzt aufgrund einer Erkenntnis, die der Politiker Joschka Fischer im Zuge seiner Marathonvorbereitung erfahren und in seinem Buch €žMein langer Lauf zu mir selbst€œ veranschaulicht hat: Treibt man Sport, so ist man unmittelbar danach häufig auf Gesundes aus: Sei es eine Banane, ein Apfel, ein Müsliriegel oder ein knackiger, frischer Salat.

Grund dafür dürfte vor allem anderen der Bedarf des Körpers sein, nicht nur Energie zuzuführen, sonder auch Nährstoffe und Mineralien. Schlieߟlich sind diese durch das Sporttreiben verloren gegangen. Das Signal des Körpers nach diesem Bedarf nehmen wir als Hunger auf etwas Frisches und Knackiges wahr.

Diese Erkenntnis, die vor Joschka Fischers Lauf-Buch kaum von Sportwissenschatflern beleuchtet worden war, teilen inzwischen viele Sportler. Womöglich ja auch Sie: Oder würden Sie direkt nach einem anstrengenden Ausdauerlauf einen fettigen Chessburger gegenüber einem knackigen Obstsalat vorziehen? Prinzipiell hilft Sport also nicht nur dabei, fit(ter) zu werden und die Weinachtspfunde purzeln zu lassen. Sondern womöglich sogar dabei, sich gesund oder gesünder zu ernähren.

WISSENSWERT | Vorsätze umsetzen (SportPOST – Nr. 6)

schwimmen triathlon gttingenSie haben einen allgemeinen Vorsatz gefasst, sich ein konkretes Ziel gesteckt oder streben eine ganz bestimmte Entwicklung an. Wie gelingt es nun, diesen Wunsch Wirklichkeit werden zu lassen und das Vorhaben auch tatsächlich umzusetzen? Zum Großteil hängt die Umsetzung natürlich von Ihrem Willen ab. Von Ihrem Willen, das gesteckte Ziel trotz aller Hindernisse auch wirklich zu erreichen. Die Motivation ist also von immenser Bedeutung. Zugleich können Sie aber bereits im Zuge der Formulierung Ihrer Vorsätze die Weichen dafür stellen, dass sie in Erfüllung gehen. So sollten Ziele und Vorsätze grundsätzlich verschriftlicht und gemäß der SMART-Regel formuliert werden. Diese Regel besagt, dass Vorsätze spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch und terminiert sein sollten.

So ist der Vorsatz: „Ich möchte mehr Sport machen“ zwar grundsätzlich löblich, erfüllt allerdings nicht die Faktoren, spezifisch, messbar und terminiert zu sein. Deutlich effektiver wäre folglich die Variante: „Ich möchte im kommenden halben Jahr mehr Sport treiben. Deshalb nehme ich vor, jeden Montag für eine Stunde laufen zu gehen. Ich weiß, was mir das bedeutet und weiß deshalb, dass ich das durchhalten werde.“

Auch andere, oftmals gefasste Vorsätze hinken jeweils an mindestens einem der Bereiche der SMART-Regel: Sei es die Idee eines Laufeinsteigers, „Ich will in zwei Wochen einen Marathon in unter vier Stunden laufen“, jene eines Mittvierzigers „Irgendwann will mal wieder fünf Kilo abnehmen“ oder der viel zu allgemeine Vorsatz des Hobbyschwimmers, „einfach ein bisschen besser“ werden zu wollen. Um unspezifische oder unrealistische Vorsätze zu vermeiden, sollten Sie sich einfach an der SMART-Regel orientieren:

  1. Wie lautet mein – konkret definierter – Vorsatz (=spezifisch)?
  2. Welche Zahlen oder Paramater habe ich, um meinen Fortschritt nachzuvollziehen (=messbar)?
  3. Stehe ich hinter dem Vorsatz und bin ich bereit, zu tun, was nötig ist (= akzeptiert)?
  4. Sind die Vorsaätze auch wirklich erreichbar (= realisitisch)?
  5. Ist für den Vorsatz ein zeitlicher Rahmen festgelegt (= terminiert)?

Wie erwähnt, sollten Vorsätze verschriftlicht werden. Zudem ist es ratsam, sie in positiver Weise (und nicht als „Vermeidungs-Vorsatz“) zu formulieren. Garantieren, dass Sie ihre Vorsätze umsetzen werden, können wir Ihnen natürlich trotz der SMART-Regel nicht. Zumindest sind wir uns aber sicher, dass Sie dank der Regel Ihre Chance erhöhen, das zu erreichen, was Sie erreichen möchten!