„Viel zu viele Teilnehmer neigen dazu, übererholt in die Tour d´Energie zu gehen“, weiß Frieder Uflacker. Deshalb empfiehlt der Sportwissenschaftler, am Tag vor dem Jedermannradrennen eine kurze, aber intensive Vorbelastung zu fahren. „Das ist deutlich besser als passive Ruhe und sinnvoll, um die Muskelspannung zu erhöhen“, erklärt der 36-Jährige. Um zu verhindern, dass die Vorbelastung für den Organismus zur Überbelastung wird, ist jedoch dreierlei zu beachten:
Erstens, dass Sie vor der Vorbelastung mindestens einen Tag lang regeneriert haben. So sagt Uflacker im Hinblick auf die am Sonntag ausgetragene Tour d´Energie: „Ab Donnerstag sollte – wenn überhaupt – nur noch ganz reduziert gefahren werden“. Ohnehin sollten Sie es grundsätzlich vermeiden, kurz vor wichtigen Wettkämpfen noch lange Trainingseinheiten einzuschieben.
Zweitens ist zu beachten, dass die kurze Vorbelastung auch wirklich kurz bleibt.
Drittens sollten Sie versuchen, immer wieder auf Ihren Körper sowie dessen Signale zu hören – und so im Idealfall im Laufe der Zeit ein Vorbelastungsprogramm zu entwickeln, das perfekt auf Sie abgestimmt ist.
Und wie könnte ein solches Vorbelastungsprogramm nun ganz konkret aussehen?
Grundsätzlich ist eine Vorbelastung weniger ein Training im klassischen Sinn, als vielmehr ein Signal an die Muskulatur, sich für Höchstleistungen bereit zu machen. Dies wird auch an den unten stehenden Zitaten erfolgreicher Sportler deutlich. Daher lautet die Marschrichtung in jedem Fall „kurz und knackig“. Auf dem Fahrrad könnten Sie beispielsweise eine bewusst lockere Einheit von 40-80 Minuten absolvieren, in der Sie einige Belastungsspitzen setzen. Das könnten beispielsweise dreimal eine Minute im Wettkampftempo sein, oder fünf Sprints über jeweils acht Sekunden. Wichtig ist, dass der Gesamtumfang der intensiven Phasen ebenso wie die Dauer der Einheit insgesamt im Vergleich zum bevorstehenden Wettkampf gering ist.
Eine optimale Vorbelastung ist ferner auch der Sehenswert-Prolog am Samstag über viereinhalb Kilometer, den Sie optimalerweise in ein je halbstündiges Auf- und Abwärmprogramm einbetten. Der Vermutung, dass die Teilnahme am Prolog das Leistungsniveau für die Tour d´Energie senken oder gar der Muskulatur schaden könne, erteilt Uflacker eine entschiedene Absage. „Weil es vergleichsweise kurz ist, kann das Zeitfahren sogar voll gefahren werden“, verrät er. Ein weiterer Vorteil einer Vorbelastung ist, dass sich dank ihr Nervosität vor dem Rennen abbauen lässt. Und schließlich ist genau dies doch eine der größten Herausforderungen vor bedeutsamen Wettkämpfen: Das Finden der richtigen Balance zwischen Anspannung und Entspannung.
„Am Tag vor einem wichtigen Wettkampf laufe ich bewusst schneller als im normalen Dauerlauf, um Spannung in den Muskeln aufzubauen und dem Körper zu signalisieren, dass eine harte Belastung bevorsteht. Mein bestes Rennen über 3000 Meter hatte ich im Übrigen einen Tag nach einem 1500-Meter-Lauf – die Beine liefen wie von selbst.“ Coline Ricard, Landesmeisterin im Langstreckenlauf
„Vorbelastung vor der Tour d´Energie? Ein klares Ja! Der Prolog beispielsweise ist aus meiner Sicht prima geeignet, um sich für die TdE aufzuwärmen.“ Holger Faupel, Zweiter beim Zeitfahrcup 2013
„Am Morgen meiner Langstrecken-Wettkämpfe hole ich mir die nötige Spannung durch einen Auftakt, bei dem ich einen 500 Meter langen Abschnitt sehr schnell laufe; so fällt mir das Wettkampftempo nicht mehr schwer und der Körper ist optimal auf die bevorstehende Belastung eingestellt.“ Geronimo von Wartburg, Schweizer Vizemeister im Marathonlauf