Timm

Sportler sind im Vorteil, wenn es darum geht, die möglicherweise über die Feiertage angehäuften Pfunde wieder los zu werden. Und das ganz eindeutig. Schließlich gilt Sport als optimales Mittel, um etwas für die Figur zu tun. Einerseits, weil beim Sporttreiben effektiv Kalorien verbrannt werden – und zu diesem Zwecke insbesondere Ausdauersportarten bestens geeignet sind. Zweitens, weil Muskeln – die durch Trainingsmaߟnahmen angesprochen und zum Wachstum angeregt werden -€“ einen höheren Energiebedarf haben als passive Masse. Und zu guter Letzt aufgrund einer Erkenntnis, die der Politiker Joschka Fischer im Zuge seiner Marathonvorbereitung erfahren und in seinem Buch €žMein langer Lauf zu mir selbst€œ veranschaulicht hat: Treibt man Sport, so ist man unmittelbar danach häufig auf Gesundes aus: Sei es eine Banane, ein Apfel, ein Müsliriegel oder ein knackiger, frischer Salat.

Grund dafür dürfte vor allem anderen der Bedarf des Körpers sein, nicht nur Energie zuzuführen, sonder auch Nährstoffe und Mineralien. Schlieߟlich sind diese durch das Sporttreiben verloren gegangen. Das Signal des Körpers nach diesem Bedarf nehmen wir als Hunger auf etwas Frisches und Knackiges wahr.

Diese Erkenntnis, die vor Joschka Fischers Lauf-Buch kaum von Sportwissenschatflern beleuchtet worden war, teilen inzwischen viele Sportler. Womöglich ja auch Sie: Oder würden Sie direkt nach einem anstrengenden Ausdauerlauf einen fettigen Chessburger gegenüber einem knackigen Obstsalat vorziehen? Prinzipiell hilft Sport also nicht nur dabei, fit(ter) zu werden und die Weinachtspfunde purzeln zu lassen. Sondern womöglich sogar dabei, sich gesund oder gesünder zu ernähren.

Sie haben einen allgemeinen Vorsatz gefasst, sich ein konkretes Ziel gesteckt oder streben eine ganz bestimmte Entwicklung an. Wie gelingt es nun, diesen Wunsch Wirklichkeit werden zu lassen und das Vorhaben auch tatsächlich umzusetzen? Zum Großteil hängt die Umsetzung natürlich von Ihrem Willen ab. Von Ihrem Willen, das gesteckte Ziel trotz aller Hindernisse auch wirklich zu erreichen. Die Motivation ist also von immenser Bedeutung. Zugleich können Sie aber bereits im Zuge der Formulierung Ihrer Vorsätze die Weichen dafür stellen, dass sie in Erfüllung gehen. So sollten Ziele und Vorsätze grundsätzlich verschriftlicht und gemäß der SMART-Regel formuliert werden. Diese Regel besagt, dass Vorsätze spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch und terminiert sein sollten.

So ist der Vorsatz: „Ich möchte mehr Sport machen“ zwar grundsätzlich löblich, erfüllt allerdings nicht die Faktoren, spezifisch, messbar und terminiert zu sein. Deutlich effektiver wäre folglich die Variante: „Ich möchte im kommenden halben Jahr mehr Sport treiben. Deshalb nehme ich vor, jeden Montag für eine Stunde laufen zu gehen. Ich weiß, was mir das bedeutet und weiß deshalb, dass ich das durchhalten werde.“

Auch andere, oftmals gefasste Vorsätze hinken jeweils an mindestens einem der Bereiche der SMART-Regel: Sei es die Idee eines Laufeinsteigers, „Ich will in zwei Wochen einen Marathon in unter vier Stunden laufen“, jene eines Mittvierzigers „Irgendwann will mal wieder fünf Kilo abnehmen“ oder der viel zu allgemeine Vorsatz des Hobbyschwimmers, „einfach ein bisschen besser“ werden zu wollen. Um unspezifische oder unrealistische Vorsätze zu vermeiden, sollten Sie sich einfach an der SMART-Regel orientieren:

1. Wie lautet mein – konkret definierter – Vorsatz (=spezifisch)?
2. Welche Zahlen oder Paramater habe ich, um meinen Fortschritt nachzuvollziehen (=messbar)?
3. Stehe ich hinter dem Vorsatz und bin ich bereit, zu tun, was nötig ist (= akzeptiert)?
4. Sind die Vorsaätze auch wirklich erreichbar (= realisitisch)?
5. Ist für den Vorsatz ein zeitlicher Rahmen festgelegt (= terminiert)?

Wie erwähnt, sollten Vorsätze verschriftlicht werden. Zudem ist es ratsam, sie in positiver Weise (und nicht als „Vermeidungs-Vorsatz“) zu formulieren. Garantieren, dass Sie ihre Vorsätze umsetzen werden, können wir Ihnen natürlich trotz der SMART-Regel nicht. Zumindest sind wir uns aber sicher, dass Sie dank der Regel Ihre Chance erhöhen, das zu erreichen, was Sie erreichen möchten!

Sie haben den letzten Wettkampf des Sommers hinter sich gebracht. Und nun? Unter Sportlern ist es üblich, nach Ende der Wettkampfperiode nicht direkt mit dem Training für die darauf folgende Saison zu beginnen. Sondern vielmehr eine so genannte Übergangsperiode einzuschieben. Sie bildet in der Trainingslehre neben der Wettkampf- und Vorbereitungsperiode die dritte wichtige Phase im Jahreszyklus. Und ihre Existenz hat eine absolute Berechtigung – ja, sogar Notwendigkeit –, wie Wolfgang Friedrich in seinem Buch „Optimales Sportwissen“ verdeutlicht: „Die Übergangsperiode dient der pyschischen und physischen Regeneration. Es wird bewusst und gezielt eine negative Anpassung herbeigeführt, um dadurch optimale Voraussetzungen für einen abermaligen Formaufbau in der darauf folgenden Vorbereitungsphase zu schaffen.“
Wie sollte diese Phase konkret gestaltet werden? Nun, am wichtigsten ist, dass Sie in der Übergangsperiode mal gänzlich auf Regeln verzichten. Ist ihr Sporttreiben während der Vorbereitungs- und Wettkampfperiode mehr oder minder geplant, strukturiert und verbindlich, so sollten Sie sich in der Übergangsperiode von solchen Richtlinien mal gänzlich befreien. Vielmehr steht die bedingungslose Freude an dem, was Sie tun, im Fokus. Und natürlich die Entspannung. Wenn Sie diese beiden Ziele am besten durch irgendeine leichte Form der Bewegung erreichen, nur zu! Grundsätzlich besteht, wenn man so will, in der Übergangsphase folglich die einzige Regel darin, dass es keine Regel gibt. Faulenzen Sie also mal, tun Sie das, wozu Sie sonst nicht kommen, gehen Sie Wandern oder schnuppern Sie in neue Sportarten hinein.

Optimalerweise führen Sie die Analyse Ihrer Wettkämpfe nicht in der Übergangsperiode durch: Wollen Sie Ihre Saison Revue passieren lassen, so eignet sich dazu am besten die Endphase der Wettkampfperiode oder der Start der abermaligen Vorbereitung. Der Grund? Wie in dem eingangs zitierten Tipp von Friedrich zu lesen war, sollen Sie nach Ihrer Wettkampfphase nicht nur physisch enstspannen, sondern auch psychisch.

Dass Sie sich frei von Regeln und Richtilinien machen sollten, gilt auch im Hinblick auf den Zeitraumm, den die Übergangsphase einnehmen sollte: Manche Sportler setzen sich drei oder vier Wochen, manche mehr. Um auf die Eingangszitate von Friedrich zurückzukommen: Nehmen Sie sich einfach so viel Zeit, wie Sie persönlich benötigen, um mit neuer Energie und neuem Elan die darauf folgende Vorbereitungsperiode in Angriff nehmen zu können.

„Wenn man Durst verspürt, dann ist es bereits zu spät“; „Am besten trinkt man Saftschorlen“; „Die optimale Getränke-Temperatur ist Körpertemperatur“; und „Zu viel trinken kann man nicht!“: Es gibt viele Tipps zum Trinken bei sportlicher Belastung. In dieser Ausgabe der SportPOST wollen wir den wissenschaftlichen Hintergrund dieser zum Großteil durchaus berechtigten Empfehlungen beleuchten.
Grundsätzlich verwundert es zunächst einmal nicht, dass Trinken von solch enormer Bedeutung ist. Schließlich besteht der menschliche Körper zu über 70 % aus Wasser. Beim Sporttreiben wiederum verlieren wir über den Schweiß bis zu zwei Liter Flüssigkeit pro Stunde. Das Tückische ist, dass Lauf- oder Fahrtwind diesen Flüssigkeitsverlust bisweilen völlig kaschieren. Tückisch insofern, als bereits ab einem Flüssigkeitsverlust von 2 % Leistungseinbußen zu erwarten sind und spätestens ab 5 % Beschwerden.

Entsprechend sinnvoll ist es, den Flüssigkeitshaushalt bereits vor einer sportlichen Einheit aufzufüllen. Angst davor, zu viel zu trinken, müssen Sie grundsätzlich nicht haben. Denn obschon eine so genannte Wasservergiftung existiert, liegt diese bei gesundem Körpergefühl und Menschenverstand in unerreichbarer Ferne. Dank des bewussten „Vortrinkens“ vor Ihrer Einheit sowie durch regelmäßige Schlücke während der sportlichen Belastung tragen Sie Sorge dafür, dass eines nicht passiert: dass Sie Durst verspüren! Das ist insofern relevant, als das Durst-Gefühl immer ein Zeichen dafür ist, bereits reichlich Flüssigkeit verloren zu haben.
Mit ihrem Getränk sollten Sie nicht nur Flüssigkeit zuführen, sondern auch Mineralstoffe (Natrium, Magnesium, Kalium,…) und, wenn Sie mögen, Energie in Form von Zucker. Die Bandbreite der Spezialgetränke in diesem Zusammenhang ist schier endlos. Wenngleich solche Spezialdrinks für Wettkämpfe durchaus empfehlenswert sind, sollten Sie eines vor Augen haben: Manchmal ist es nur/überwiegend Wasser, das Ihnen fehlt. Optimal für Sportler ist neben all den Spezialgetränken zweifellos auch die vielfach zitierte Fruchsaftschorle: Wichtig ist allerdings, nicht zu viel Saft zu verwenden und auf ein Wasser mit vielen Mineralstoffen und wenig Kohlensäure zurückzugreifen.
So schwer es auch fällt: Förderlicher als ein eiskaltes Getränk ist bei Hitze grundsätzlich ein lauwarmes: Schließlich kann Kaltes einerseits auf den Magen schlagen. Andererseits sendet ein kaltes Getränk das falsche Signal, indem es suggeriert, dass dem Körper viel Kälte zugeführt wird. Ziel des Trinkens ist allerdings weniger die Kühlung (es benötigt einen ganzen Liter kaltes Wasser, um die Körpertemperatur um ein halbes Grad zu senken), sondern vielmehr der Ausgleich des Wasserhaushalt. Für die Temperaturregulation wiederum ist das Schwitzen zuständig.

Trotz all dieser erfolgsorientierten Empfehlungen wollen wir Ihnen an heißen Sommertagen aber natürlich eines von Herzen gönnen: Die eiskalte Dose Cola am Ende des erfolgreichen Trainingstages…

Träumen wir nicht alle davon, am Tag unseres großen Wettkampfes in bestechender Form zu sein? Also optimal zu „peaken“, um im Wettbewerb die Spitze unserer Leistungsfähigkeit zu erreichen? Vor allem erfahrenen Sportlern gelingt dies immer wieder in beeindruckender Weise. Was können wir aus ihrer Fähigkeit, am entscheidenden Tag in Höchstform zu sein, für uns und unsere entscheidenden Tage lernen?

Nun: Um in wichtigen Wettkämpfen topfit zu sein, müssen wir uns zunächst einmal darüber klar werden, welche Wettkämpfe uns überhaupt wichtig sind. Denn messen wir zu vielen Events hohe Bedeutung bei, so sinkt unweigerlich auch die Qualität des Peakings. Interessant ist in diesem Zusammenhang, dass sich erfolgreiche Sportler in der Regel auf nur einige wenige Saisonhöhepunkte konzentrieren. Kleinere und weniger bedeutende Wettkämpfe hingegen nutzen sie als Trainingsrennen für die eigentlichen Höhepunkte.

Wurden die bedeutsamsten Veranstaltungen der Saison bestimmt, so werden die Trainingsperioden genau auf diese Events ausgerichtet. Dies geschieht optimalerweise in umgekehrter Reihenfolge, also vom Wettkampfdatum ausgehend rückwärts.

In den Wochen vor der Wettkampfperiode steht die Vorbereitungsperiode auf dem Programm, in welcher vor allen Dingen intensives und spezifisches Training durchgeführt wird. In dieser Phase nähern sich Sportler allmählich ihrem Peak an, also dem Gipfel ihrer wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit. Bereits einige Monate zuvor wurde in der Grundlagenperiode das Fundament für diese intensiven Trainingseinheiten gelegt. Auch die vierte und letzte Phase im Jahreszyklus, die Übergangsperiode, ist von großer Bedeutung: Sie beginnt nach den letzten Wettbewerben und endet nach einigen Wochen mit dem neuerlichen Start der Grundlagenphase. Diese Übergangsperiode wird durch ganz dosiertes Sporttreiben sowie durch andere Bewegungsangebote charakterisiert und ganz bewusst zur physischen wie mentalen Regeneration genutzt.

Neben diesem Trainingsprinzip der Periodisierung sollten für erfolreiches Peaking auch alle weiteren Trainingsprinzipien berücksichtigt werden. So ist beispielsweise zum peaken auch die bewusste Regeneration vor wichtigen Wettbewerben (= so genanntes Tapering, das in einer weiteren SportPOST näher beleuchtet werden wird) von großer Bedeutung. Regeneration ist oftmals auch innerhalb der Wettkampfperiode gefordert: So empfinden es viele Sportler als förderlich, ein bis drei Wochen bewusst weniger und weniger intensiv zu trainieren, um für die nachfolgenden Wettkämpfe Energie und Motivation zu tanken.

Trotz aller Prinzipien und Empfehlungen ist die Frage nach dem optimalen Peaking zu individuell, als dass es ein Patentrezept geben könnte. Gerade deshalb ist langjährige Erfahrung einer der Schlüssel dazu, um den Traum, am Tag des großen Wettkampfes in Bestform zu sein, Realität werden zu lassen.

„Ich habe viel trainiert – also habe ich gut trainiert!“ Dieser Trugschluss macht selbst vor erfahrenen Sportlern nicht halt. Und natürlich ist Training in hohem Umfang tatsächlich gelegentlich sinnvoll. Dennoch ist beim Trainieren auch stets dem Inhalt sowie dessen Qualität Beachtung zu schenken. Trainingsqualität lässt sich grundsätzlich vor allem dann schaffen, wenn wir die so genannten Trainingsprinzipien beherzigen. Und wer genau hinsieht, der wird diese Prinzipien zum Teil auch in unseren eingangs genannten „Viel-hilft-viel“-Sätzen wiederfinden.

Die Trainingsprinzipien beschreiben beispielsweise das optimale Verhältnis von Belastungs- und Erholungsphasen; oder aber, dass ein Trainingsreiz erst ab einer bestimmten Intensitätsschwelle wirksam wird. So stellt beispielsweise für eine austrainierte Marathonläuferin ein lockerer, 45-minütiger Jogginglauf keine Trainingsbelastung im klassischen Sinne dar – für einen Mittfünfziger, der viele Jahre keinen Sport betrieben hat, hingegen schon. Die Prinzipien beschreiben ferner, dass Training wiederholt und dauerhaft durchgeführt werden sollte. Andererseits fordern sie auch die Notwendigkeit von Variation ein. Manchmal ist es sogar erforderlich, etwas völlig Neues zu wagen, um weitere Fortschritte erzielen zu können.
Wie können wir (oder: Sie!) dieses Wissen nutzen, um der wichtigen Forderung nach Trainingsqualität gerecht zu werden? Nun, einerseits können Sie sich hin und wieder die grundsätzlichen Trainingsprinzipien ins Bewusstsein rufen. Mit diesen Grundsätzen im Hinterkopf können Sie ganz konkret schauen, ob bzw. inwiefern es Ihnen gelingt, sie umzusetzen. Andererseits sollten Sie sich zu Ihrem Training ganz bewusst die Frage stellen: „Was genau will ich mit dieser Einheit oder dem nächsten Trainingsabschnitt eigentlich erreichen?“ Möchte ich schneller werden? Kräftiger? Ausdauernder? Möchte ich eine spezielle Technik oder Taktik besser beherrschen lernen? Möchte ich regenerieren? Möchte ich mich mental auf etwas einstellen oder die Strecke meines nächsten Wettkampfes kennen lernen?
Dass sich aus den Trainingszielen die dafür notwendigen Trainingsinhalte ableiten lassen, erscheint logisch. Wer qualitativ hochwertig(er) trainieren möchte, kommt um klare Schwerpunktsetzungen nicht umhin. Es gilt dabei nicht selten, ein gestecktes Ziel konsequent und die Grundprinzipien beachtend zu verfolgen, und dazu etwa wirklich nur ganz besonders locker unterwegs zu sein, oder sich wirklich auch herausfordernden (Intervall-)Trainingsanforderungen zu stellen. Und natürlich kann es eben auch mal ein Ziel sein, eine ganz lange Einheit unter der Prämisse „Viel hilft viel“ zu absolvieren (Ausdauer). Im Gegensatz dazu ist es aber auch ein echtes Qualitätsmerkmal, ab und zu mal ganz und gar nur um der Freude Willen zu sporteln, ohne dabei vordergründig an irgendwelche Trainingsprinzipien und dergleichen denken zu müssen. Zumal solche „Auszeiten“ letztlich wieder die nötige Bereitschaft für ein Mehr an Qualität in der persönlichen Trainingsgestaltung schaffen – ob nun in Eigenregie, oder mit uns als professionellem Sportpartner an Ihrer Seite!

Motivation – das ist per Definition all das, was uns antreibt, etwas zu tun. Im Sport entspringt die Motivation zumeist den Motiven für das Sporttreiben: Bewegungsfreude, der Leistungsgedanke, die Fitness, Geselligkeit, oder die Gesundheit. Jeder Sportler, jede Sportlerin hat seine ganz individuellen Gründe und Absichten hinter seinem Sporttreiben. Diese generellen Motive gehen in just dem Moment in Motivation über, wenn sie auf eine so genannte Situationsrelevanz treffen. So führt beispielsweise beim Marathonläufer die grundsätzliche Freude am Wetteifern (= Motiv) z.B. in Kombination mit einem Startplatz beim Kassel-Marathon (= Situationsrelevanz) zu einem Höchstmaß an Motivation. Oder: Ein Senior, der Gesundheitssport betreibt, um seine Fitness aufrecht zu erhalten (=Motiv), erlangt durch seinen Wunsch, nach einer Verletzung wieder mobil zu werden (=Situationsrelevanz) die Motivation, seinem Gesundheitssport nachzugehen.

Wie können wir (oder: Sie!) dieses Wissen nutzen? Nun, einerseits können Sie sich immer wieder Ziele setzen – sei es im Training oder im Wettkampf – und damit Situationsrelevanz für ihr grundsätzliches Sportinteresse finden. Andererseits können Sie versuchen, ganz allgemeine Bedürfnisse, Interessen und Wünsche über den Sport abzudecken: soziale Kontakte durch Trainingsgruppen, Entspannungsbedürfnisse durch Maßnahmen wie Yoga, das Stillen der Neugierde durch Trendsportarten, Befriedigung der Wagnislust durch Risikosport, Fitness durch Ausdauersportarten, und soziale Anerkennung durch Erfolge. Wobei zu beachten gilt, dass sich Erfolge hierbei nicht in Pokalen und Podiumsplätzen messen lassen, sondern vielmehr daran, ob es Ihnen gelingt, Ihre ganz individuellen Ziele zu erreichen. Das kann genauso auch mal bedeuten zu scheitern, um sich daraufhin nämlich neue Ziele zu setzen und somit wiederum Situationsrelevanz zu schaffen – und dadurch aktiv zu werden bzw. zu bleiben.