Kräftig in Kürze

muskel-sp-19Ein Kraft-Zuwachs ist auch ohne Mitgliedschaft im Fitness-Studio und ohne Hantelset möglich. Um das zu demonstrieren, stellen wir vier Kräftigungs-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht vor. Das Beste an ihnen? Sie nehmen kaum Zeit in Anspruch und können nahezu überall durchgeführt werden. Denn oft genug verhindert doch das Zeit- oder Raum-Argument in letzter Sekunde ein geplantes Trainingsprogramm.

1) Burpees. Begeben Sie sich in die Liegestütz-Position. Führen Sie nun mittels einer Absprungbewegung beide Füße nach vorn in Richtung Ihrer Hände, sodass Sie sich in einer Hockposition befinden. Aus dieser vollziehen Sie nun einen Strecksprung, also einen maximal hohen Absprung senkrecht in die Luft. Nach dem anschließenden Aufkommen auf dem Boden begeben Sie sich zurück in die Hockposition und springen anschließend (während die Hände vor dem Körper Platz finden) zurück nach hinten  in den Liegestütz (Variation: In der Liegestütz-Position tatsächlich einen Liegenstütz vollziehen.).

2) Hebe-Plank. Begeben Sie sich in die klassische Unterarmstütz-Position. Spannen Sie Rumpf und Gesäß an. Wenn Sie können, heben Sie nun abwechselnd einen Fuß leicht vom Boden ab, allerdings maximal so weit, bis er eine waagerechte gerade Linie mit dem Rücken bildet. (Variation: Aus den Unterarmen leichte Gewichtsverlagerungen vollziehen, die zum permanenten Ausgleichen zwingen.).

3) Linien-Liegestütz. Im Gegensatz zum klassischen Liegestütz, bei dem die Hände nebeneinander platziert sind, nähern sich bei dieser Variante die Händflächem einer Position an, bei der sie voreinander liegen. Eine Handfläche liegt folglich unterhalb des Kopfes auf dem Boden, die andere davor, also in Verlängerung des Kopfes. (Variation zur Erleichterung: Übungsausführung als Knie-Liegestütz; die Knie haben also anstelle der Füße Kontakt zum Boden.).

4) Brummkreisel. Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Beine und Arme vom Boden ab. Nun übergeben sie einen Gegenstand (mittels einer Kreisbewegung) über dem Kopf von einer Hand in die andere und anschließend vor dem Kinn wieder zurück in die ursprüngliche Hand.  (Variation: Nutzen Sie andere, schwerere oder sperrigere Gegenstände oder zeichnen Sie statt eines Kreises mal eine Acht.)

Voraussetzung für die Ausführung der beanspruchenden Übungen ist das Wissen um individuelle Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Vereinbaren Sie in diesem Sinne also gern mit uns einen Termin für einen PhysioCHECK.