„Im Winter muss man Grundlage trainieren. Schließlich ist das im Sommer häufig vernachlässigt worden!“ Eine oft gehörte Aussage, die jedoch selten näher beleuchtet wird. Aber wir wollen genau das tun: Wie lässt sich die Grundlagenausdauer effizient trainieren? Was genau passiert im Organismus? Und, vor allem: Was meint der Begriff Grundlagenausdauer?
Zumindest die Antwort auf die letzte Frage steckt im Namen: Stellen wir uns unsere sportliche Leistungsfähigkeit als eine Pyramide vor. Während die Spitze unsere Maximalleistung symbolisiert, so steht das Fundament für die Grundlagenausdauer. Je besser die Grundlage ist, je breiter das Fundament, desto eher sind auch im Spitzenbereich gute Leistungen möglich. Trainiert wird die Grundlagenausdauer zum Beispiel durch längere Einheiten im niedrigen Puls- bzw. Leistungsbereich. Das Ziel besteht darin, den Fettstoffwechsel zu verbessern.
Dieser bezeichnet die Fähigkeit des Organismus, auf Fette als Energieträger zurückzugreifen, was zweifellos anzustreben ist. „Denn für Ausdauersportler ist es bedeutsam, die – schnell reagierenden und viel Energie liefernden – Kohlenhydratspeicher so lange wie möglich nutzen zu können. Da die Fettspeicher im Körper viel größer sind, sollten zunächst diese zur Energiegewinnung herangezogen werden, um die Kohlenhydratspeicher zu schonen. Kohlenhydrate sind dann bei sehr anstrengenden Belastungen, in der Endphase des Wettkampfs und bei Sprints die besten Energiequellen“, eklärt Ernährungswissenschaftlerin Carolin Hauck. Damit der Fettstoffwechsel aktiviert werden kann, müsse er indes trainiert werden.
Dies kann nicht nur durch lange Einheiten gelingen, sondern auch mittels des so genannten Nüchterntrainings. Denn auf leeren Magen sind wenig Kohlenhydrate vorhanden, und der Körper muss dementsprechend auf Fette zurückgreigen. Wie ein Nüchterntraining konkret gestaltet werden kann, was dabei zu beachten ist (und vor allem: wie es nicht aussehen sollte) lesen Sie in unserem nächsten personal-sports-Magazin, das pünktlich zur ps-Lounge am 14. November erscheinen wird und auch online abgerufen werden kann. In welcher Sportart oder Bewegungsform das Grundlagentraining absolviert wird, ist sekundär. Ja, vielleicht bietet es regelrecht eine Chance, mal von der eigenen Standardsportart abzuweichen. Wichtig ist jedoch, dass das Training auch wirklich im Grundlagenbereich durchgeführt wird und nicht zu intensiv, weshalb es sinnvoll ist, zum Beispiel die Herzschlagfrequenz im Blick zu haben.
Zurück zum Einstiegssatz: „Im Winter muss man Grundlage trainieren. Schließlich ist das im Sommer häufig vernachlässigt worden.“ Dieses Statement zielt auf zwei Aspekte mit wahrem Kern ab. Erstens, dass das Grundlagentraining im Sommer oftmals tatsächlich selten(er) durchgeführt wird, was unter anderem auf die höhere Wettkampfdichte zurückgeführt werden kann. Zweitens impliziert die Aussgae, dass der Winter sich für das Grundlagentraining sehr gut eigne. Warum das so ist? Einerseits, weil somit die Grundlage für weitere, intensivere Trainingseinheiten im Frühjahr gebildet werden kann. Andererseits, weil allzu intensive Belastungen in der kalten Winterluft unangenehm für den Organismus sein können (Gelenke, Muskeln, Atemwege). Das Statement beinhaltet also nicht bloß ein Fünkchen Wahrheit, sondern vermutlich eher schon einen mittelgroßen Funken…