WISSENSWERT | Krafttraining unter der Lupe (SportPOST – Nr. 21)

Was ist am besten? Krafttraining an Geräten, Krafttraining mit Hanteln oder solches mit dem eigenen Körpergewicht? Zunächst einmal muss eine Klarstellung erfolgen: Training mit dem eigenen Körpergewicht ist fast nie ein Krafttraining im eigentlichen Sinne. Wer beispielsweise 30 Liegestützen absolviert, wird zwar erschöpft sein, hat Gewicht bewegt, wird mitunter kräftiger werden – ein Krafttraining hat jedoch nicht stattgefunden.

Für einen Kraft-Trainingsreiz ist nämlich Voraussetzung, dass man sich mindestens im Bereich von (je nach Quelle) 50 Prozent der Maximalkraft bewegt. Das bedeutet: Schafft man es, ein Gewicht von 100 Kilogramm einmal zu heben, dann würde ein „originales“ Krafttraining erst ab 50 Kilogramm beginnen. Übungen, die manchmal im Bereich „Kraft“ verortet werden, gehören dort genau genommen also gar nicht hin: Functional Training mit dem eigenen Körpergewicht etwa, Treppenläufe, oder Tabata-Training.

Dennoch: Training mit dem eigenen Körpergewicht (etwa Liegestützen, Situps oder Burpees) bietet großartige Chancen für einen Zugewinn an Fitness, der direkt spürbar ist. Man ist beispielsweise für Alltagsbewegungen besser gewappnet, ausdauernder in seiner Sportart, man trainiert vernachlässigte Muskelgruppen und verbessert seine Fähigkeit, die Balance zu halten bzw. zu stabilisieren. Nur, um einige von vielen Aspekten zu nennen.

Auch die Schlagworte „Gerätetraining“ oder „Freihantel-Training“ sagen (in Anbetracht der 50%-Regel) noch nichts darüber aus, ob es sich um ein Krafttraining handelt. Wird am Gerät oder mit Freihanteln aber ein „echtes“ Krafttraining absolviert, dann gibt es im Wesentlichen zwei Varianten: Beim Muskelaufbautraining (= Hypertrophietraining) wird ein Gewicht von 60-85 % des persönlichen Maximums etwa 8-20 mal gestemmt. Beim IK-Training (IK = intramuskuläre Koordination) bewegen sich Aktive im Bereich von nur 3-6 Wiederholungen und zwischen 85-95 % ihres Maximums.

Ein Vorteil des Gerätetrainings ist, dass es in ganz festen Bahnen abbläuft und gezielt einzelne Muskeln trainiert werden können. Es ist also ein isoliertes Krafttraining, und damit eine sehr sicherer Variante. Ein Gerätetrainig kann zudem als Grundlagenlegung und Vorbereitung für Freihanteltraining genutzt werden. Der Reiz des Freihanteltrainings liegt demgegenüber in seiner Komplexität. Vollzieht man beispielsweise eine Kniebeuge mit Gewicht, so muss eine Großzahl an Muskeln permanent Arbeit verrichten, und zwar in harmonischer Feinabstimmung. Nur dann gelingt es, das Gewicht zu kontrollieren, in Balance zu halten – und letztlich zu bewegen.

Unabhängig davon, für welche Trainingsvariante man sich entscheidet, so gilt folgendes: Es ist auf eine saubere Technik zu achten. Auf ausreichend Regeneration. Und darauf, im Trainingsprozess Intensitäten oder Umfänge ganz allmählich zu steigern. Grundsätzlich ist – in welcher Weise auch immer – ein Krafttraining oder Kräftigungstraining jedem Aktiven nur zu empfehlen, zum Beispiel ein bis zweimal in der Woche. Schließlich bezeichnet Kraft die Fähigkeit, Widerstände zu überwinden. Und das ist ganz offensichtlich die Grundlage für sportliche Bewegungen wie auch für vielfältige Alltagshandlungen.